Alimentação vegan para bebé: riscos e dicas
Não há como ignorar. Muitos estudos têm vindo a legitimar a alimentação vegan como promotora da saúde, justificada pela total ausência de gordura saturada, pela presença generosa de muitas vitaminas e minerais e ainda pela abundância de fibra. Muitas famílias, cada vez mais, têm vindo a optar por esse padrão alimentar. Não é isento de riscos, contudo. Estão documentadas carências de vitamina B12 e D, ácidos gordos ω3, cálcio, ferro e zinco.
Por outro lado, incluir alimentos saudáveis no plano alimentar, não é exatamente sinónimo de alimentação saudável. Temos mesmo que avaliar o conjunto e adaptar a cada momento da vida.
A grande preocupação de muitos pais assenta, e muito bem, na adequação deste padrão alimentar a crianças pequenas. É que as crianças têm necessidades nutricionais elevadas em relação ao peso corporal, por isso são particularmente vulneráveis a carências nutricionais, que lhes limitam o crescimento e o desenvolvimento cognitivo.
O que introduzir na alimentação do bebé
Proteína
O crescimento remete-nos de imediato ao aporte proteico e sim, a proteína vegetal tem um menor valor biológico, o que nos obriga a consumir maior quantidade para obter o mesmo efeito da proteína animal.
Mas é muito fácil de obter, acreditem. Leguminosas, derivados de soja, cereais integrais, frutos secos e sementes, são boas fontes de proteína vegetal.
Aqui vão alguns exemplos:
| Alimento | Quantidade | Gramas de proteína |
| Carne / Peixe | 30g (1/3 de um baralho de cartas) | 7 |
| Tofu | 50g | 4,5 |
| Feijão cozido | 30g (4 colheres de sopa) | 6,3 |
| Tremoços | 60g (1 pires) | 9,8 |
| Amêndoas | 23 unidades | 4,9 |
| Quinoa | 45g (4 colheres de sopa) | 3,8 |
| Pinhões | 2 colheres de sopa | 6,6 |
| Sementes de cânhamo | 20g (2 colheres de sopa) | 4 |
Fibra
Se pensarmos, contudo, em crianças pequenas, com necessidades nutricionais acrescidas, temos uma limitação importante pelo caminho: alimentos vegetais ricos em proteína, têm também grande quantidade de fibra.
A fibra diminui a densidade calórica dos alimentos (a necessidade de energia/kg está aumentada, lembram-se?), diminui a absorção das gorduras (que dão calorias, são importantíssimas na construção do cérebro e ainda auxiliam a absorção das vitaminas A, D, E e K) e minerais e ainda aumenta a saciedade (que é meio caminho andado para a recusa alimentar, ou seja, para reduzir o aporte proteico e calórico).
Desistimos já? Ainda não! Podemos limitar a sobrecarga de fibra se oferecermos purés de leguminosas sem pele, cereais não integrais, frutas sem casca, iogurte de soja, tofu.
Nos primeiros 3 anos de vida estão desaconselhadas as bebidas vegetais, ainda que fortificadas e isentas de fibra.
Ferro e Vitamina B12
Um outro ponto sensível no padrão alimentar vegan é o consumo de ferro e vitamina B12, cuja carência conduz a anemia, que inevitavelmente levará a restrição de crescimento e suas consequências nefastas.
Curiosamente, o risco de carência de ferro não é por consumo diminuído, mas pela menor biodisponibilidade a partir de vegetais. Mais uma vez não precisamos de desistir, porque o risco de carência pode ser contornado. Convido-vos a ler outros textos já publicados sobre o consumo de ferro e estratégias para otimizar a sua absorção.
Relativamente à vitamina B12, sendo exclusivamente de origem animal, obriga à toma regular de um suplemento alimentar. Crianças amamentadas recebem esta vitamina pelo leite materno, desde que as suas mães não sejam carentes.
Cálcio
Estando a pensar em crianças e no seu crescimento, somos conduzidos ao tema da robustez óssea e suprimento de cálcio.
É fácil obter este mineral se a ementa incluir amêndoas, brócolos, couve galega e couve lombarda, entre outros vegetais. Não esquecer que o cálcio se dissolve facilmente na água, o que torna a sopa numa aliada de peso.
Alguns estudos chegam a afirmar que as crianças vegetarianas necessitam de menor quantidade de cálcio, porque ao trocar a carne por vegetais, produzem menos ácido – situação que leva a um melhor aproveitamento de cálcio pelo organismo.
Os bebés recebem-no a maioritariamente através do leite materno ou de fórmula, que também lhes garante o consumo de zinco, outro micronutriente essencial para o crescimento e desenvolvimento do sistema imunitário.
São bons fornecedores de zinco as leguminosas e frutos gordos, mas lá vem também uma boa quantidade de fibra. Precisamos sempre de fazer contas à fibra que oferecemos diariamente às crianças, sobretudo quando têm menos de 1 ano.
Este tema não se esgota aqui. Ficamos apenas com algum trabalho de casa.
Conjugar alimentos é uma ciência, mas se à ciência pudermos juntar alguma criatividade, ficaremos com o melhor de todos os mundos – a nossa filosofia de vida, os nutrientes que nos mantêm saudáveis e os caprichos do nosso paladar.
Para a próxima falaremos sobre gorduras, “armadilhas” da alimentação vegan e ainda sobre recomendações concretas em função da idade.
Até lá!
