Alimentos que nos dão ferro e a sua importância
Só para recordar, porque já falámos sobre isto antes, não se deve descurar o consumo de ferro durante a gravidez. Em boa verdade, não se deve descurar nunca, porque as recomendações nutricionais para mulheres grávidas pressupõem que não haja carência prévia!
Acaba por não ser assim tão difícil, porque o ferro existe em maior quantidade nos alimentos ricos em proteína, que também deve ser consumida em maior quantidade durante a gravidez. É uma espécie de 2 em 1!
A exceção: os produtos lácteos
Os produtos lácteos são excelentes fornecedores de outros nutrientes importantes, mas não só não contêm ferro, como ainda limitam a sua absorção. Não os misturem com aqueles que vos dão ferro, portanto.
Onde procurar: os alimentos ricos em ferro
Quando procuramos tabelas de composição de alimentos, encontramos a quantidade dos vários nutrientes por 100g de alimento. Esta relação não nos dá uma visão muito real, em termos de consumo.
Eis um exemplo muito prático: 100g de agrião cru tem 1,7mg de ferro, que é uma quantidade muito semelhante à que existe em 100g de costeleta de porco grelhada (1,8mg de ferro). Praticamente o mesmo? Claro que não! Se pensarmos que 100g de costeleta de porco tem o volume aproximado de um baralho de cartas, percebemos que, de cada vez que comemos aquela carne, ingerimos pelo menos 150g, o que representa um consumo de 2,7mg de ferro. Seguindo o mesmo raciocínio, facilmente vemos que os 100g de agrião são reduzidos, em condições normais, a uma quantidade muito menor. Só a título de exemplo, os sacos de agrião pronto a consumir que se vendem em qualquer supermercado, têm cerca de 150g. Se uma pessoa comer ¼ dessa porção (e já tem que ser uma grande apreciadora!), consome 0,6mg de ferro.
Um outro exemplo é o da salsa _ 3,2mg de ferro em 100g de salsa. Os raminhos de salsa que se vendem embalados têm habitualmente 30g. Mesmo que se utilize esta erva aromática generosamente, não constitui de todo um grande fornecedor daquele mineral.
Comparam-se a seguir alguns alimentos similares e a quantidade necessária de cada um deles, para obter a mesma quantidade de ferro.
Contêm 6mg de Ferro:
| Carne / Peixe / Ovo | Leguminosas / Legumes | Sementes / Frutos gordos |
| 60g fígado vaca/porco | 300g feijão/grão cozido | 65g sementes abóbora |
| 250g carne borrego | 400g ervilha/fava cozida | 85g pistácios |
| 290g carne vaca/porco | 230g soja cozida | 100g caju |
| 400g carna frango/perú | 250g espinafres | 125g pinhão |
| 260g atum/carapau | 350g agrião | 150g amêndoa |
| 5 ovos médios | 460g bróculos | 200g avelã |
Adaptado de Tabela da Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge
Tal como já referido num texto anterior sobre o mesmo tema, alguns nutriente são facilitadores da absorção do ferro, nomeadamente a vitamina C _ 75mg de vitamina C chegam a aumentar em cerca de 3 a 4 vezes a absorção do ferro.
Para receber esta dose de vitamina C, basta comer:
| Fruta | Legumes |
| 100 kiwi | 70g pimento grelhado |
| 110g papaia | 85g pimento cru |
| 130g laranja | 95g agrião |
| 160g morango | 100 couve-flor crua |
| 180g tângera | 120-130 couve cozida |
| 190g clementina | 180g brócolos cozidos |
| 250g melão | 300g batata doce assada |
| 320g morango | 370g tomate cru |
Adaptado de Tabela da Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge
Deixo-vos então com esta reflexão sobre o ferro e as suas fontes, lembrando ainda que é importante termos presente que os nutrientes, tal como as pessoas, não existem nem atuam sozinhos.
