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Manuela Cardoso
Escrito por:

Manuela Cardoso Nutricionista; Docente de Nutrição Pediátrica; Colaboradora do Banco do Bebé

Alimentos que nos dão ferro e a sua importância

Só para recordar, porque já falámos sobre isto antes, não se deve descurar o consumo de ferro durante a gravidez. Em boa verdade, não se deve descurar nunca, porque as recomendações nutricionais para mulheres grávidas pressupõem que não haja carência prévia!

Acaba por não ser assim tão difícil, porque o ferro existe em maior quantidade nos alimentos ricos em proteína, que também deve ser consumida em maior quantidade durante a gravidez. É uma espécie de 2 em 1!

A exceção: os produtos lácteos

Os produtos lácteos são excelentes fornecedores de outros nutrientes importantes, mas não só não contêm ferro, como ainda limitam a sua absorção. Não os misturem com aqueles que vos dão ferro, portanto.

Onde procurar: os alimentos ricos em ferro

Quando procuramos tabelas de composição de alimentos, encontramos a quantidade dos vários nutrientes por 100g de alimento. Esta relação não nos dá uma visão muito real, em termos de consumo.

Eis um exemplo muito prático: 100g de agrião cru tem 1,7mg de ferro, que é uma quantidade muito semelhante à que existe em 100g de costeleta de porco grelhada (1,8mg de ferro). Praticamente o mesmo? Claro que não! Se pensarmos que 100g de costeleta de porco tem o volume aproximado de um baralho de cartas, percebemos que, de cada vez que comemos aquela carne, ingerimos pelo menos 150g, o que representa um consumo de 2,7mg de ferro. Seguindo o mesmo raciocínio, facilmente vemos que os 100g de agrião são reduzidos, em condições normais, a uma quantidade muito menor. Só a título de exemplo, os sacos de agrião pronto a consumir que se vendem em qualquer supermercado, têm cerca de 150g. Se uma pessoa comer ¼ dessa porção (e já tem que ser uma grande apreciadora!), consome 0,6mg de ferro.

Um outro exemplo é o da salsa _ 3,2mg de ferro em 100g de salsa. Os raminhos de salsa que se vendem embalados têm habitualmente 30g. Mesmo que se utilize esta erva aromática generosamente, não constitui de todo um grande fornecedor daquele mineral.

Comparam-­se a seguir alguns alimentos similares e a quantidade necessária de cada um deles, para obter a mesma quantidade de ferro.

Contêm 6mg de Ferro:

Carne / Peixe / Ovo Leguminosas / Legumes Sementes / Frutos gordos
60g fígado vaca/porco 300g feijão/grão cozido 65g sementes abóbora
250g carne borrego 400g ervilha/fava cozida 85g pistácios
290g carne vaca/porco 230g soja cozida 100g caju
400g carna frango/perú 250g espinafres 125g pinhão
260g atum/carapau 350g agrião 150g amêndoa
5 ovos médios 460g bróculos 200g avelã

Adaptado de Tabela da Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Tal como já referido num texto anterior sobre o mesmo tema, alguns nutriente são facilitadores da absorção do ferro, nomeadamente a vitamina C _ 75mg de vitamina C chegam a aumentar em cerca de 3 a 4 vezes a absorção do ferro.

Para receber esta dose de vitamina C, basta comer:

Fruta Legumes
100 kiwi 70g pimento grelhado
110g papaia 85g pimento cru
130g laranja 95g agrião
160g morango 100 couve-­flor crua
180g tângera 120-­130 couve cozida
190g clementina 180g brócolos cozidos
250g melão 300g batata doce assada
320g morango 370g tomate cru

Adaptado de Tabela da Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Deixo-vos então com esta reflexão sobre o ferro e as suas fontes, lembrando ainda que é importante termos presente que os nutrientes, tal como as pessoas, não existem nem atuam sozinhos.

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